Lótusz póz (Padmasana)

Az, hogy a jóga során miként lélegzünk nagyon fontos tényező az agy és a test nyugtató hatása szempontjából.

Így csináld: Mielőtt belekezdesz a jógába, pár percet szánj arra, hogy megnyugtasd magad és egyenletessé tedd a lélegzésedet. Helyezd magad valamilyen kényelmes ülő helyzetbe (mint pl. a Lótusz ülés) és lélegezz be és ki az orrodon át 25-ször, úgy, hogy közben a lehető leghosszabbra vedd a kilégzést. Ha tudod, mindenképpen hasi légzést végezz.

Hős póz (Virasana)

A nevével ellentétben pár perc a hős pózban valójában a megnyugvást segíti.

Így csináld: ülj (térdelj) le a japán stílusban, a lábad legyen összecsukva. A lábaid teteje (rüszt) a padlón nyugodjon, a gerinced pedig képezzen egyenes vonalat a vállaiddal és a csípőddel. Ha a térdeidnek kényelmetlen ez a póz, akkor tegyél egy párnát a lábad és a feneked közé. Ez a pozíció a lábfejeden található nyomáspontokat stimulálják, ami pedig a teljes test-relaxáció irányába hat.

Előrehajolás álló helyzetben (Uttanasana)

Kifejezetten ajánlott póz nyaki és válltájéki feszültség, fejfájás esetében; ilyenkor a koponya alatt a nyakszirt csontját tartjuk nyomás alatt.

Így csináld: csípőszélességben terpessz és hajolj csípőből előre, és nyújtózz az ujjaiddal a föld felé. hajlítsd be kicsit a lábad, hogy a bordáid a combjaidon pihenjenek. Mindkét karodat könyöknél hajlítsd be és fogd meg a szemközti könyököt az ellenkező kezeddel, majd hagyd, hogy a felsőtested teljesen ellazuljon. Az ujjaiddal „simogasd ki” a tarkódból a napi feszültséget, jót tesz 🙂

Macska-tehén póz (Cat-cow pose, Marjaryasana and Bitilasana)

Ez a póz lazítja és nyújtja, nyugtatja a gerincet. Manapság rengeteg terhet feszültséget cipelünk magunkkal, így minden olyan gyakorlat, ami segít a hátat mozgatni, nyújtani, nagymértékben elősegíti a pihentető alvást.

Így csináld: ereszkedj négykézlábra úgy, hogy a csuklód egyenesen a vállad, míg a térded a csípőd alatt legyen. Belégzéskor gyengéden engedd a hasad a padló irányába, közben a fejed és a farokcsontod irányítsd a mennyezet felé. Ezután „fordítsd” meg a mozgást: kilégzés közben púpozd a hátad a mennyezet felé, és közben szorítsd az állad a mellkasodhoz. az emberek sok feszültséget tartanak a hátukon” – mondja Aldine. „Minden olyan testtartás, amely segít a hátát mozgatni és a hátat nyújtani, segít mélyebb pihenésében.”

Eke póz (Halasana)

Feküdj a hátadra és emeld fel a lábaidat a tested és a fejed fölött úgy, hogy meg tudd fogni a fejed felett. Engedd le a lábad a földre amennyire csak tudod magad mögött és nyújtsd ki a karjaidat az ellenkező irányba a talaj mentén.

Így csináld:
Ha maga a póz nem is sikerül tökéletesen, fontos, hogy a vállaidat végig lent tartsd a padlón, miközben a farokcsontodat emeled. A tested súlyának a hátad közepénél kell lennie, közvetlenül a vállak alatt, ez ugyanis fontos nyomáspont, ha jól csinálod, az mélyebb légzést és ellazulást eredményezhet.

Gyermek póz (Balasana)

Lefekvés előtt mindenképpen érdemes pár percig ebben a pózban lenni, ugyanis az, hogy lefelé nyomjuk a fejünket, nyugtatólag hat az idegrendszerre.

Ereszkedj négykézlábra, a térdeket tárd szélesre, úgy, hogy a nagy lábujjak továbbra is összeérjenek. Engedd le a törzsedet, a homlokodat nyugtasd a padlón, majd nyújtsd ki a karodat magad előtt.

Így csináld: a fenéknek ebben a pózban lehetőleg érintenie kell a sarkaidat, de ha nem megy, akkor emeld meg egy térded mögé helyezett párna vagy más alkalmatosság segítségével az ülőcsontodat.

Nyújtott hullapóz (Savasana)

Ez a kevésbé szimpatikus nevű póz a hát felső részén tapasztalható feszültséget segít megszüntetni. Gyakorlatilag egy olyan „vonalat” hozol ilyenkor létre, ami a lábaktól a karokig, a könyökig majd egészen a mutatóujjakig tart, és az egyetlen dolog, amit meg kell nyújtanod… az a mutatóujjad. Meglepő, de tényleg segít ellazítani a gerincet és a hát felső részét.

Így csináld: feküdj a hátadra, nyújtóztasd ki a karjaidat a fejed fölé, majd nyújts ki a mutatóujjaidat is („mutass” velük). Természetesen, nyugodtan lélegezz és csak arra összpontosíts, hogy kilazuljanak a karjaid és a vállaid.

Lábat a falra póz (Viparita Karani)

Az olyan fordított pózokban, mint pl. ez, a vér áramlása megfordul a normál irányához képest és a szíved és a fejed felé áramlik, ami hatékonyan képes csökkenteni a stresszt („tisztítja a fejed”).

Így csináld: Ülj le a földre a fallal szemben. Emeld fel a lábad a padlóhoz képest derékszögben úgy, hogy a feneked a falhoz a lehető legközelebb legyen. Az egész hátad továbbra is legyen a padlón, ne emeledjen el tőle sehol. Nyújtsd felfelé a lábaidat a falon, majd helyezd a karodat a tested mellé, tenyérrel felfelé. Maradj így 5 percig, vagy ameddig csak tudsz. Ha nehéznek találod ezt a pózt, tegyél egy párnát a csípőd alá.

Fekvő gerinccsavar (Supta Matsyendrasana)

Ezzel a pózzal az emésztőrendszerünknek (nem csak étel!) teszünk jót – pár perces alkalmazása segít kipucolni azokat a „mentális törmelékeket”, amiket nap közben gyűjtünk és amik egyébként nagymértékben gátolnák békés alvásunkat.

Így csináld: Feküdj hanyatt és nyújtsd ki mindkét oldalra tenyérrel lefelé a karjaidat. Húzd fel a térdeidet a mellkasod felé, és a válladat a padlón tartva fordítsd el a térdeidet jobbra, a fejedet pedig balra. Lélegezz ebben a pózban egy-két percig, majd forgasd át a térdeidet balra, miközben ellentétesen, jobbra fordítod a fejed. Ha a térded nem éri el a a padlót anélkül, hogy a vállad felemelkedne, tégy alá egy párnát.

Hullapóz (Savasana)

Ez a lefekvés előtti utolsó testtartás; ekkor tökéletesen ellazul a test és a korábbi pózok összes előnye is kifejti a hatását. Az elme és a test is mélyen pihenn, ellazul és megújul.

Így csináld: Feküdj a hátadon, normál módon lélegezz, a karjaid lazán, a testedtől kissé eltávolodva, tenyérrel felfelé heverjenek. Hagyd ellazulni a lábaidat, hadd billenjenek oldalra. Csukd be a szemed, és egyszerűen csak engedd, hogy a tested teljesen felszabaduljon annyira, hogy még éppen ne aludj el.