10 jóga póz a kiváló alvásért - Lineaflex-H Kft
10 jóga póz a kiváló alvásért

Egy hosszú, stresszes irodai nap után nehéz lelazítani estére. Ilyenkor sokszor még nagyban zakatol az agy, görcsösek az izmok, így nem csoda, hogy lefekvéskor is teljesen ébren vagyunk.

Páran ilyenkor egy pohár finom vörösborhoz fordulunk, de tudnunk kell, hogy ez csak látszólag jó megoldás, valójában megnehezíti a nyugodt alvást.

Vannak, akik a testmozgásban keresik a megoldást, és valóban, az erőteljes edzés segíthet is a stressz enyhítésében, de ha az estéhez túl közel lódulunk neki egy kiadós mozgásnak, akkor ugyancsak gondunk lehet az elalvással.

A jóga néhány stílusa közvetlenül elalvás előtt szintén kerülendő, ám néhány gyengéd, pihentető, mély légzést alkalmazva sokkal jobban tudunk aludni.

Kapjuk hát elő az ágyunk alól a jógamatracunkat, és szánjunk rá a tervezett lefekvés előtt 20 percet arra, hogy a lenti 10 pózt követően igazán mély álomba merülhessünk!

Lótusz póz (Padmasana)

Az, hogy a jóga során miként lélegzünk nagyon fontos tényező az agy és a test nyugtató hatása szempontjából.

Így csináld: Mielőtt belekezdesz a jógába, pár percet szánj arra, hogy megnyugtasd magad és egyenletessé tedd a lélegzésedet. Helyezd magad valamilyen kényelmes ülő helyzetbe (mint pl. a Lótusz ülés) és lélegezz be és ki az orrodon át 25-ször, úgy, hogy közben a lehető leghosszabbra vedd a kilégzést. Ha tudod, mindenképpen hasi légzést végezz.

Hős póz (Virasana)

A nevével ellentétben pár perc a hős pózban valójában a megnyugvást segíti.

Így csináld: ülj (térdelj) le a japán stílusban, a lábad legyen összecsukva. A lábaid teteje (rüszt) a padlón nyugodjon, a gerinced pedig képezzen egyenes vonalat a vállaiddal és a csípőddel. Ha a térdeidnek kényelmetlen ez a póz, akkor tegyél egy párnát a lábad és a feneked közé. Ez a pozíció a lábfejeden található nyomáspontokat stimulálják, ami pedig a teljes test-relaxáció irányába hat.

Előrehajolás álló helyzetben (Uttanasana)

Kifejezetten ajánlott póz nyaki és válltájéki feszültség, fejfájás esetében; ilyenkor a koponya alatt a nyakszirt csontját tartjuk nyomás alatt.

Így csináld: csípőszélességben terpessz és hajolj csípőből előre, és nyújtózz az ujjaiddal a föld felé. hajlítsd be kicsit a lábad, hogy a bordáid a combjaidon pihenjenek. Mindkét karodat könyöknél hajlítsd be és fogd meg a szemközti könyököt az ellenkező kezeddel, majd hagyd, hogy a felsőtested teljesen ellazuljon. Az ujjaiddal “simogasd ki” a tarkódból a napi feszültséget, jót tesz 🙂

Macska-tehén póz (Cat-cow pose, Marjaryasana and Bitilasana)

Ez a póz lazítja és nyújtja, nyugtatja a gerincet. Manapság rengeteg terhet feszültséget cipelünk magunkkal, így minden olyan gyakorlat, ami segít a hátat mozgatni, nyújtani, nagymértékben elősegíti a pihentető alvást.

Így csináld: ereszkedj négykézlábra úgy, hogy a csuklód egyenesen a vállad, míg a térded a csípőd alatt legyen. Belégzéskor gyengéden engedd a hasad a padló irányába, közben a fejed és a farokcsontod irányítsd a mennyezet felé. Ezután “fordítsd” meg a mozgást: kilégzés közben púpozd a hátad a mennyezet felé, és közben szorítsd az állad a mellkasodhoz. az emberek sok feszültséget tartanak a hátukon” – mondja Aldine. “Minden olyan testtartás, amely segít a hátát mozgatni és a hátat nyújtani, segít mélyebb pihenésében.”

Eke póz (Halasana)

Feküdj a hátadra és emeld fel a lábaidat a tested és a fejed fölött úgy, hogy meg tudd fogni a fejed felett. Engedd le a lábad a földre amennyire csak tudod magad mögött és nyújtsd ki a karjaidat az ellenkező irányba a talaj mentén.

Így csináld:
Ha maga a póz nem is sikerül tökéletesen, fontos, hogy a vállaidat végig lent tartsd a padlón, miközben a farokcsontodat emeled. A tested súlyának a hátad közepénél kell lennie, közvetlenül a vállak alatt, ez ugyanis fontos nyomáspont, ha jól csinálod, az mélyebb légzést és ellazulást eredményezhet.

Gyermek póz (Balasana)

Lefekvés előtt mindenképpen érdemes pár percig ebben a pózban lenni, ugyanis az, hogy lefelé nyomjuk a fejünket, nyugtatólag hat az idegrendszerre.

Ereszkedj négykézlábra, a térdeket tárd szélesre, úgy, hogy a nagy lábujjak továbbra is összeérjenek. Engedd le a törzsedet, a homlokodat nyugtasd a padlón, majd nyújtsd ki a karodat magad előtt.

Így csináld: a fenéknek ebben a pózban lehetőleg érintenie kell a sarkaidat, de ha nem megy, akkor emeld meg egy térded mögé helyezett párna vagy más alkalmatosság segítségével az ülőcsontodat.

Nyújtott hullapóz (Savasana)

Ez a kevésbé szimpatikus nevű póz a hát felső részén tapasztalható feszültséget segít megszüntetni. Gyakorlatilag egy olyan “vonalat” hozol ilyenkor létre, ami a lábaktól a karokig, a könyökig majd egészen a mutatóujjakig tart, és az egyetlen dolog, amit meg kell nyújtanod… az a mutatóujjad. Meglepő, de tényleg segít ellazítani a gerincet és a hát felső részét.

Így csináld: feküdj a hátadra, nyújtóztasd ki a karjaidat a fejed fölé, majd nyújts ki a mutatóujjaidat is (“mutass” velük). Természetesen, nyugodtan lélegezz és csak arra összpontosíts, hogy kilazuljanak a karjaid és a vállaid.

Lábat a falra póz (Viparita Karani)

Az olyan fordított pózokban, mint pl. ez, a vér áramlása megfordul a normál irányához képest és a szíved és a fejed felé áramlik, ami hatékonyan képes csökkenteni a stresszt (“tisztítja a fejed”).

Így csináld: Ülj le a földre a fallal szemben. Emeld fel a lábad a padlóhoz képest derékszögben úgy, hogy a feneked a falhoz a lehető legközelebb legyen. Az egész hátad továbbra is legyen a padlón, ne emeledjen el tőle sehol. Nyújtsd felfelé a lábaidat a falon, majd helyezd a karodat a tested mellé, tenyérrel felfelé. Maradj így 5 percig, vagy ameddig csak tudsz. Ha nehéznek találod ezt a pózt, tegyél egy párnát a csípőd alá.

Fekvő gerinccsavar (Supta Matsyendrasana)

Ezzel a pózzal az emésztőrendszerünknek (nem csak étel!) teszünk jót – pár perces alkalmazása segít kipucolni azokat a “mentális törmelékeket”, amiket nap közben gyűjtünk és amik egyébként nagymértékben gátolnák békés alvásunkat.

Így csináld: Feküdj hanyatt és nyújtsd ki mindkét oldalra tenyérrel lefelé a karjaidat. Húzd fel a térdeidet a mellkasod felé, és a válladat a padlón tartva fordítsd el a térdeidet jobbra, a fejedet pedig balra. Lélegezz ebben a pózban egy-két percig, majd forgasd át a térdeidet balra, miközben ellentétesen, jobbra fordítod a fejed. Ha a térded nem éri el a a padlót anélkül, hogy a vállad felemelkedne, tégy alá egy párnát.

 

Hullapóz (Savasana)

Ez a lefekvés előtti utolsó testtartás; ekkor tökéletesen ellazul a test és a korábbi pózok összes előnye is kifejti a hatását. Az elme és a test is mélyen pihenn, ellazul és megújul.

Így csináld: Feküdj a hátadon, normál módon lélegezz, a karjaid lazán, a testedtől kissé eltávolodva, tenyérrel felfelé heverjenek. Hagyd ellazulni a lábaidat, hadd billenjenek oldalra. Csukd be a szemed, és egyszerűen csak engedd, hogy a tested teljesen felszabaduljon annyira, hogy még éppen ne aludj el.

 

A poszt a Livestrong.com oldalán elérhető “10 Yoga Poses for a Better Night’s Sleep” c. bejegyzés alapján készült.

Mit tegyünk, ha kevesebbet aludtunk a kelleténél?

Mit tegyünk, ha kevesebbet aludtunk a kelleténél?

Az alvásadósságot mindenki megfizeti Az alváshiány, vagy alvásdeficit az alvásigényünk és a ténylegesen alvással töltött idő közötti különbség. Minden egyes óra, amit feláldozunk az ébrenlét oltárán az alvás ellenében hozzáadódik az alváshiányhoz, azaz adósságunk...

Az álmatlanság és a kialvatlanság jelei

Az álmatlanság és a kialvatlanság jelei

Mik is az álmatlanság és a kialvatlanság legfontosabb tünetei? Nyolc óránál kevesebb alvás esetén nagy az esély arra, hogy kialvatlanok leszünk. És fogadjunk, lövésed sincs arról, miként hat rád a kellő mennyiségű alvás huzamosabb megvonása. Hogy is van ez? Úgy...

Az alvás fázisai

Az alvás fázisai

Az alvás fázisai: REM és REM-mentes időszak Az alvásunk nem egyenletes, hanem több, egymás után következő, a látható felszín alatt jól elkülöníthető szakaszból áll össze. A mélyalvástól az álmodó fázisig az összes szakasz elengedhetetlen a testünk és az agyunk...