Az alvásadósságot mindenki megfizeti

Az alváshiány, vagy alvásdeficit az alvásigényünk és a ténylegesen alvással töltött idő közötti különbség. Minden egyes óra, amit feláldozunk az ébrenlét oltárán az alvás ellenében hozzáadódik az alváshiányhoz, azaz adósságunk keletkezik. Aztán időnként törlesztenünk kell, de ez nem megy magától.

A hétvégi többletalvás nem elég!

Sokan próbáljuk az adósságunkat azzal törleszteni, hogy hétvégén többet alszunk, de a krónikus alvásmegvonásból visszatérni egyáltalán nem ilyen egyszerű. Egy-két éjszakányi nyugodt, normál mennyiségű alvás nem tudja visszatörleszteni a „hosszútávú adósságunkat”. Míg a több alvás átmenetileg feltölt (pl. kiválóan tudjuk magunkat érezni egy pihentető hétvégét követően) a teljesítményünk és az energiaszintünk ezt követően ugyanolyan gyorsan esik majd vissza a korábbi alacsony szintjére, mint korábban.

Tippek és trükkök az alvásdeficit kialakulása ellen

Bár egyetlen éjszaka vagy akár egy hétvége nem tud minket visszatölteni azt tudnunk kell, hogy egy kis erőfeszítéssel és tervezéssel simán megszüntethetjük a szervezetünkkel szembeni „adósságunkat”.

• Lőjünk be legalább hét és fél órányi alvást minden éjszakára, így nem növeljük tovább az alvástól elvont órák számát. Csak következetesen, ez a kulcs.
• Rendezzük rövidtávú elmaradásainkat 1-2 órányi éjszakai többletalvással. Ha 10 órányi elmaradásban vagyunk, akkor éjjelenként tervezzünk be 1-2 órányi plusz pihenést.
• Vezessünk alvásnaplót. Rögzítsük, hogy mikor bújunk ágyba, mikor kelünk fel, összesen hány órát aludtunk és hogy érezzük magunkat a rákövetkező napon. A napló segítségével feltérképezhetjük a számunkra leginkább megfelelő alvási szokásokat és tisztába kerülhetünk a tényleges alvásigényünkkel is.
• Vegyünk ki „alvás-vakációt” a hosszabb elmaradásaink rendezésére. Oldjuk meg, hogy legyen egy olyan kéthetes periódusunk, amikor rugalmas lehet az időbeosztásunk. Feküdjünk le mindig ugyanakkor, és hagyjuk, hogy magunktól, ébresztőóra nélkül ébredjünk fel. Ha következetesen csináljuk, akkor előbb-utóbb kidolgozzuk az elmaradásunkat és beáll az alvásritmusunk a számunkra megfelelő időszakokra.
• Kezeljük az alvást a priorizált tevékenységeink között. Ahogy tervezzük a napunkat és azon belül az egyes teendőket úgy szakítsunk elegendő időt az alvásra is. Ahelyett, hogy ebből vonnánk el a többi teendő javára helyezzük a pihenést az őt megillető helyre; azaz a listánk tetejére.

Forrás: http://www.helpguide.org