Az alvás fázisai: REM és REM-mentes időszak
Az alvásunk nem egyenletes, hanem több, egymás után következő, a látható felszín alatt jól elkülöníthető szakaszból áll össze. A mélyalvástól az álmodó fázisig az összes szakasz elengedhetetlen a testünk és az agyunk számára, hiszen mindegyikük eltérő szerepet lát el testünk felkészítésében.
Alapvetően két típusú alvásról beszélünk:
- REM-mentes (NREM) fázis, amely 3, egyre mélyebb alvást eredményező lépésből áll;
- REM (Rapid Eye Movement, azaz „gyors szemmozgás”) fázis, amely az aktív álmodás állapota. A szemünk előre-hátra mozog ilyenkor a szemgödörben, ezért is nevezzük így ezt a szakaszt.
Nézzük meg részleteiben ezt a két, egymástól nagyon eltérő alvásfázist.
Az alvás fázisai részletesen
REM-mentes fázis
- szakasz (álomba merülés) – kb. 5 percig tart, ilyenkor a szemünk lassan mozog a szemhéj alatt, az izmaink elernyednek, de még könnyen felébreszthetőek vagyunk
- szakasz (könnyű alvás) – ez az első igazi alvás-szakasz, mely általában 10-25 percig tart. A szemünk nem mozog, a szívünk ritmusa is lelassul, a testünk pedig elkezd hűlni
- szakasz (mélyalvás) – nehéz felébreszteni, és ha mégis felkeltünk, akkor nem tudunk azonnal alkalmazkodni, bizonytalan a mozgásunk és dezorientáltak vagyunk jó néhány percig. Az alvásunk legmélyebb szakaszában extrém lassúvá válnak az agyhullámaink, a vérünk pedig az agyunkból az izmaink felé orientálódik, elősegítve a fizikai energiánk helyreállását.
REM fázis
A REM alvási szakasz (álmodó alvás) mintegy 70-90 percig tartó időszak az elalvást követően. Ilyenkor álmodunk; a szemünk gyorsan mozog, a lélegzetvételünk kevésbé mély és növekszik mind a pulzusszám, mind a vérnyomás, a karjaink és lábaink pedig „lebénulnak”.
Értsük meg az alvási ciklusunkat
A minőségi alvás és a „belső óránk” kapcsolata
Saját, belső, 24 órás alvási-ébrenléti körforgásunkat, más néven biológiai óránkat vagy napi ritmusunkat az agy folyamatai szabályozzák, mintegy válaszként arra, hogy hány órát vagyunk ébren és hogy mik a nappali világosság és a sötétség közti különbségek. A kissé kacifántos megfogalmazás alapja egyszerű: éjszaka a testünk melatonin termeléssel reagál a fény hiányára, ez tesz minket álmossá. A napfény hatására ugyanakkor az agy felfüggeszti a melatonin termelést, így szépen felébredünk és felkészülünk a napi feladatok ellátására.
A melatonin termelődése azonban könnyen megzavarható, főleg, ha napközben nem vagyunk kitéve napfénynek, vagy – ami még gyakoribb – túl sok mesterséges fény ér minket éjszaka (gondoljunk itt főleg a TV, számítógép, tablet és a mobiltelefonok világító képernyőire).
Alvásunk felépítése
Sokan gondoljuk, hogy miután lefeküdtünk egyenletesen alszunk egész éjjel, majd a reggel közeledtével lassan kiemelkedünk a mély alvásból és az ébresztő közeledtére már csak felszínesen szunyókálunk.
A valóságban azonban az alvási ciklusunk jóval összetettebb ennél.
Az alváskép
Ha egy idővonalon ábrázoljuk az alvásunk szakaszait, akkor az eredményen egy városképszerű ábra rajzolódik ki, ezért is lett az angol nyelvben a neve „sleep architecture”.
Éjszakai alvásunk során egy meghatározott sablont követünk, oda-vissza mozogva a mély, pihentető alvás (mélyalvási) és a felületesebb, álmokkal terhelt (REM) fázisok között. A REM és a REM-mentes fázisok együttesen egy teljes alvásciklust alkotnak. Minden ciklus általában kb. 90 percig tart, és 4-6 alkalommal ismétlődik az éjszaka folyamán.
Az egyes fázisokban töltött idő az éjszaka előrehaladtával változik. Például a legtöbb mélyalvási fázis az éjszaka első felében következik be. Később az éjszaka során a REM alvási fázisok egyre hosszabbak lesznek, váltakozva a második (könnyű alvási) fázissal. Ezért van az, ha érzékenyek vagyunk az éjszaka közepén történő felébredésre akkor az inkább a kora reggeli órákban történik velünk, nem pedig az ágyba zuhanásunkat követően.
Még ha egy pihentető alváson is vagyunk túl nehéz lehet a reggeli ébredésünk abban az esetben, ha éppen a harmadik (mélyalvási) fázis kellős közepénél járunk.
Ha szeretnénk megúszni a fájdalmas reggeleket – vagy csak egyszerűen kevés idő áll rendelkezésünkre az alváshoz – próbáljuk meg úgy beállítani az ébresztőóránkat, hogy figyelembe vegye ezeket a fentebb említett, 90 perces ciklusokat. Például ha 22:00-kor fekszünk le aludni, akkor állítsuk be inkább 5:30-ra az óránkat ( ez így 7 ½ óra alvás) a 6:00 vagy a 6:30 helyett. Sokkal frissebbnek és kipihentebbnek fogjuk érezni magunkat az 5:30-as keléssel, mint plusz 30 vagy 60 perc alvással. mert így pont az alvási ciklusunk végeztével szakítjuk meg az alvásunkat, így a testünk és az agyunk is közelebb van teljes ébrenléti állapotukhoz.
A mélyalvási és a REM fázis fontossága
Alapvetően nem is az alvással töltött órák száma az, ami számít, hanem inkább az alvásunk „minősége”. Ha azt tapasztaljuk, hogy adunk magunknak elég időt az alvásra, mégis reggelente nehezen kelünk ki az ágyból, akkor gyanakodhatunk arra, hogy nem töltünk elég időt az alvás különféle fázisaiban.
Az alvás minden szakasza fontos az alvó számára. Azonban a mélyalvás (3. szakasz) és a REM fázisok kiemelt jelentőséggel bírnak. Egy átlagos felnőtt az alvásidejének mintegy 50%-át tölti a 2. szakaszban, 20%-át REM szakaszban és 30%-ot a fennmaradó szakaszokban, beleértve a mélyalvást is.
Mélyalvási fázis
Az alvásmegvonás legkártékonyabb hatásai a nem elegendő mélyalvásból származnak. A mélyalvási szakasz az a fázis, amikor a testünk regenerálódik, elegendő energiával töltve fel magát a másnapi igénybevételekre. Kiemelten fontos szerepe van egészségünk megőrzésében és fejlesztésében, az izmok és a szövetek képződésében, karbantartásában és az immunrendszerünk megóvásában. A friss, kipihent ébrenléthez a minőségi mélyalvás elengedhetetlen.
A gyenge vagy rossz minőségű mélyalvás okai között lehetnek az alábbiak:
- éjszakai külső zaj miatti ébrenlét (pl. közeli autópálya zaja, babasírás, nyikorgó ágyrács, stb.)
- nem megfelelő fizikai feltételek – pl. elhasznált, rossz minőségű vagy rosszul szellőző matrac, nem megfelelő párna
- éjszakai és nappali műszak váltakozása – nappal egyszerűen nehezebb minőségi alvást produkálni, köszönhetően a fénynek és a magasabb zajnak.
- délutáni dohányzás vagy ivás – az alkohol és a nikotin teljesen tönkreteheti a mélyalvást
REM fázis
Ahogy a mély alvás a test, úgy a REM fázis az agy megújulásában játszik kulcsszerepet, így a tanulási képességek és a memória fejlesztésében elengedhetetlen. A REM szakasz során az agyunk összerendezi és feldolgozza a napi történésekből származó információkat, a memóriánkat erősítő idegi kapcsolatokat hoz létre, feltölti a neurotranszmitterr készleteit, beleértve olyan, a jó közérzettel kapcsolatos (így a napi hangulatunkért felelős) anyagok szintjét is, mint a szerotonin és a dopamin.
Ha szeretnénk további REM szakaszokkal növelni jó közérzetünket, akkor húzzunk rá még a reggelünkre további 30-60 perc alvást; ilyenkor a REM alvási szakaszok is hosszabbak. Tudni kell, hogy ha nem jutunk elegendő mély alváshoz, akkor a testünk először igyekszik azt bepótolni – mégpedig a REM fázis rovására.
Forrás: Helpguide.org
